بافت سینه ها،بافتی است که حجم عمده ی آن از چربی تشکیل شده و دقیقا بالای عضلات دستگاه تنفسی قرار گرفته است. یکی از بهترین راه ها برای بالا نگه داشتن سینه ها،انجام تمرینات کششی مربوط به عضلات پایین ماهیچه های سینه است که به نوعی باعث نگه داشتن سینه ها شده است. زمانی که این ماهیچه ها ضعیف شوند،باعث می شود تا بافت سینه تمایل به افتادگی و شل شدن پیدا کند. اما اگر راه هایی در جهت تقویت این عضلات انجام شود،به بالا نگه داشتن سینه ها کمک خواهد کرد.
تمرینات ذکر شده باعث فرم گرفتن بالا تنه شده و بدون نیاز به عمل های هزینه بر و خطرناک جراحی،ظاهر و فرمی فوق العاده به سینه ها می بخشد.
فهرست مطالب
1- انقباظ عضلات قفسه سینه به کمک توپ های ورزشی_پزشکی:
منقبظ کردن عضلات سینه بهترین روش برای گرم کردن قفسه سینه قبل از شروع هر تمرین دیگر است. همین طور بهترین حرکت برای خاتمه ی سایر حرکات ورزشی زمانی که عضلات شما خسته شده است. این تمرین بر روی تقویت عضلات سینه و شانه تمرکز دارد.
1- روی یک صندلی به صورت کاملا صاف نشسته و در حالی که کمرتان نیز صاف است،شکمتان را منقبض کنید.
2- یک توپ ورزشی را در حالی که مقابل سینه تان گرفته اید،سعی کنید به آرامی فشار دهید تا جایی که به منقبض شدن عضلات قفسه سینه کمک کند.
3- در حالی که توپ را فشار می دهید،سعی کنید به آرامی بازوهای خود را کشش دهید و به آرامی توپ را جلو ببرید تا جایی که بازوها کاملا صاف و کشیده شوند.
4- در تمامی طول مدت تمرین،سعی کنید فشار ثابتی به توپ وارد کنید.
5- مجددا توپ را به قفسه سینه تان نزدیک کنید و این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.
2- شنا رفتن
شنا رفتن بهترین تمرین برای سفت شدن سینه می باشد. همچنین باعث می شود که ماهیچه ها ی کمر شما کاملا صاف و بدون انحنا شود. این تمرینی است که به سادگی می توانید بدون نیاز به هیچ وسیله ی ورزشی آن را در خانه انجام دهید. به منظور سادگی بیشتر این حرکت می توانید زانوهایتان را روی زمین قرار دهید،روی شکم خود دراز کشیده و در حالی که کف دست ها را جلو تر از بدن خود روی زمین گذاشته اید،سعی کنید خود را بالا بکشید تا آرنج شما به آهستگی باز شود.
ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و به آرامی قفسه سینه را به زمین نزدیک گردانید و دوباره سعی کنید خود را بالا بکشید. این حرکت را تا جایی که می توانید ادامه دهید.
3- حرکت T شکل:
این حرکت نه تنها باعث تخت شدن شکم می گردد،بلکه باعث قوی شدن سینه،بازوها و پاها نیز می شود.
1- بدن خود را نسبت به سطح زمین بالا تر نگه داشته و در حالی که پاها بیشتر از عرض کمرتان باز است،سعی کنید به برقراری تعادل خود کمک کنید.
2- بازوی راست خود را بلند کرده،در حالی که وزنه را نگه داشته اید،بدن خود را به گونه ای به صورت حرف T انگلیسی فرم دهید. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
3- به حالت اولیه ی خود بازگردید و همین کار را برای قسمت سمت چپ بدنتان نیز تکرار کنید. این حرکت را بین 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود و بیش از 2 یا 3 ثانیه قادر به انجام آن نبودید،می توانید یکی از زانوها یا هر دو زانو را روی زمین بگذارید. به مرور زمان و با تمرین بیشتر،ماندن در این حالت ورزشی برای شما ساده تر خواهد شد.
برای سخت تر کردن این حرکت:
1- پایی که به سمت بالا است را به اندازه ی 15 سانتی متر از پای دیگر که نزدیک شکم است فاصله دهید،طوری که پای شما در هوا معلق باشد.
2- اندازه ی وزنه ها را به مرور زمان به 4 یا 5 کیلو گرم برسانید.
4- پرس نیمکتی
این تمرین نیز یکی از بهترین حرکات برای کمک به بالا کشیدن سینه ها می باشد زیرا مستقیم بر روی ماهیچه های زیر سینه که باعث نگه داشتن بافت چربی سینه می شود،تاثیر می گذارد. زمانی که این عظلات ضعیف باشند،ناخودآگاه سبب افتادگی بافت سینه می شود. به جای نیمکت می توانید از توپ های سوئیسی نیز استفاده کنید.
1- در حالی که یک دمبل در هر دست دارید،روی یک نیمکت،توپ سوئیسی و یا زمین دراز بکشید.
2- دمبل ها را به آهستگی به اطراف سینه ی خود نزدیک کنید.
3- مجددا دمبل ها را با حرکت فشاری به حالت اولیه یعنی بالای قفسه ی سینه تان برگردانید. این تمرین را نیز 10 مرتبه تکرار کنید.
5- دمبل پروانه
1- در حالی که زانو هایتان تا شده،روی نیمکت و یا زمین دراز بکشید.
2- یک جفت دمبل را بالای شانه هایتان به کمک بازوهایتان نگه دارید.حالت کشش را به آرامی در بازوهایتان ادامه دهید و هم زمان وزنه ها را پایین آورید تا جایی که بازوها با قفسه سینه تان در یک راستا قرار گیرند.
3- همین کشش را روی بازوهایتان زمانی که می خواهید وزنه ها را به بالا و حالت اولیه برگردانید،داشته باشید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید.
6- اعمال فشار
یکی از ساده ترین حرکات ورزشی به منظور گرد و سفت کردن سینه ها،وارد کردن فشار به کمک عضلات سینه و در نتیجه عضلات پایین سینه، به یک جسم سخت و ساکن می باشد.
1- برای انجام این تمرین رو به روی یک دیوار صاف بیاستید.
2- حالا سعی کنید تا جایی که می توانید به دیوار فشار وارد کنید و حتی تصور کنید که باید دیوار را جا به جا کنید.
3- در حالی که بدنتان فرم کشیده ای به خود گرفته،سعی کنید تا این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
4- حال فشار را قطع کنید،نفس بگیرید،دستان خود را تکان دهید و مجددا حرکت را شروع کنید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید.
7- پرواز قفسه سینه
در حالی که این حرکت به طور عمده بر روس عضلات شانه کار می کند،دارای مزیت های فراوانی برای عضلات قفسه سینه نیز می باشد.
1- به صورت کاملا صاف نشسته یا بیاستید،در حالی که شکمتان را جمع کرده و نفس خود را حبس کرده اید،سعی کنید بازوهای خود را هم زمان که دمبل در دست دارید،خم کنید.
2- دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنید و فشار دهید. به مدت 20 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس رها سازید. این حرکت را نیز 10 تا 15 بار تکرار کنید.
چنانچه شما نیز در صدد لیفت دادن و سفت کردن سینه های خود هستید،راهکاری های خود را با دیگر خوانندگان مجله ی نیلگون در میان بگذارید.
