راهکار برای کاهش وزن تا عید! آیا تا به حال به این فکر کرده اید که یادداشت کردن غذاهایی که می خورید می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟ آیا شما دفتر یادداشتی برای ثبت غذاها و ورزش ها دارید؟ اگر تا به حال چنین کاری نکرده اید، یک قلم و کاغذ بردارید (یا یک اپلیکیشن ثبت غذا که روی گوشی خود نصب کرده اید). مطالعات نشان می دهند که افرادی که غذاهای خود را ثبت می کنند، وزن بیشتری را نسبت به بقیه کم می کنند. به خصوص هر چه غذای بیشتری را ثبت کنید، احتمالا وزن بیشتری را کم می کنید.
فهرست مطالب
لاغری و کاهش وزن تا شب عید
کاهش وزن تا شب عید یک هدف قابل دستیابی است، اما مهم است که این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهید. کاهش وزن سریع و غیر اصولی می تواند منجر به عوارضی مانند کم آبی بدن، خستگی، ریزش مو و مشکلات گوارشی شود. در اینجا چند نکته برای کاهش وزن تا شب عید آورده شده است:
رژیم غذایی سالم: مهم ترین عامل برای کاهش وزن، داشتن یک رژیم غذایی سالم است. از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرکالری و پرقند خودداری کنید و به جای آن از غذاهای کامل و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
ورزش منظم: ورزش منظم نیز برای کاهش وزن ضروری است. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
کاهش استرس: استرس می تواند منجر به افزایش وزن شود. برای کاهش استرس، سعی کنید فعالیت هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا پیاده روی را در برنامه خود بگنجانید.
رژیم غذایی کاهش وزن تا عید
در اینجا یک برنامه رژیم غذایی نمونه برای کاهش وزن تا شب عید آورده شده است:
صبحانه:
- تخم مرغ آب پز
- یک فنجان ماست یونانی
- یک فنجان میوه
ناهار:
- سالاد سبزیجات با ماهی کبابی یا مرغ گریل
- یک فنجان برنج قهوه ای
شام:
- سوپ سبزیجات
- یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی
- یک فنجان سبزیجات کبابی
میان وعده ها:
- میوه
- سبزیجات خام
- آجیل
این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است لازم باشد آن را با توجه به نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید. اگر می خواهید به طور جدی کاهش وزن کنید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه کاهش وزن ایمن و موثر ایجاد کنید.
مطالعات موثرترین راهکار برای کاهش وزن تا عید!
مطالعات انجام شده بر روی ۱۶۸۵ شرکت کننده که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند (از ۲۵ سال به بالا) دریافتند که بیشترین میزان کاهش وزن پیش بینی شده معادل تعداد روزهایی است که غذاهای خورده شده را ثبت کرده اند. به عبارت دیگر هر چه بیشتر غذای دریافتی خود را ثبت کنند، وزن بیشتری را از دست می دهند. با توجه به تحقیقات، شرکت کنندگانی که میزان غذا و نوشیدنی مصرفی خود را به مدت شش روز در هر هفته ثبت کرده اند تقریبا دو برابر دیگر شرکت کنندگان که تنها یک روز این موارد را ثبت کرده اند، کاهش وزن داشته اند.
مطالعه دیگری، که شامل ۱۲۳ خانم بالای سن یائسگی با اضافه وزن و یا چاقی، انجام شد که نشان داد شرکت کنندگانی که لیست غذای بیشتری را در هر هفته پر کرده اند، میزان کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند (۷٫۳ درصد بیشتر).
چرا این روش مفید است؟
ثبت غذا به چند دلیل موثر است و هر چه در این راه ثابت قدم تر باشید و بیشتر در مورد غذاها، میان وعده ها و نوشیدنی ها و غیره بنویسید، میزان موفقیت بیشتری را تجربه خواهید کرد.
به شما کمک می کند که سایز دقیق وعده هایتان را بدانید
بسیاری از مردم به طور گسترده ای میزان غذایی را که مصرف می کنند دست کم می گیرند. بهتر است یاد بگیرید که اندازه مصرف خود را بشناسید و به همان اندازه که باید غذا بخورید و آن را با تقسیم بندی توسط پیمانه ها و قاشق های غذاخوری اندازه بگیرید. (این پیمانه ها فقط به درد شیرینی پزی نمی خورند!). بعد از چند هفته استفاده از این وسایل در خانه برای اندازه گیری غذاهایتان، قادر خواهید بود که به صورت دقیق اندازه وعده های غذایی خود را وقتی بیرون از منزل هستید تشخیص دهید.
در شناختن رفتارهایتان به شما کمک می کند
ثبت غذاها به شما کمک می کند که عادات غذایی که روی غذا خوردن تان تاثیر می گذارد، جلوی چشمانتان بیاید. به شما کمک می کند که الگوی رفتاری خود را در جهت تغییر آگاهانه این رفتار به کار گیرید. آیا کالری بسیار زیادی بعد از شام دریافت می کنید؟ آیا ناهاری که میل می کنید پر کالری است؟ آیا میان وعده در طول روز زیاد مصرف میکنید؟ آیا متوجه شده اید که کالری اضافی را از نوشیدنی های شیرین دریافت می کنید؟ آیا در روزهای پر استرس پرخوری می کنید؟ اغلب این رفتارها موانعی برای کاهش وزن هستند که تا زمانی که مشغول نوشتن نشوید، متوجه آنها نخواهید شد.
مسئولیت پذیری
وقتی هر غذایی را که می خورید بنویسید، نسبت به خود مسئولیت پذیری بیشتری خواهید داشت که باعث می شود به این کار ادامه دهید. به علاوه، اگر متخصص تغذیه یا پزشک شما غذاهای مصرفی شما را بررسی کند تا توصیه هایی دقیق و ویژه به شما دهد و تغییراتی ایجاد کنید و برای ادامه راه کاهش وزنتان تشویق کند، در آن صورت نسبت به او هم مسئول خواهید شد.
کاری کنید که این روش به درد شما هم بخورد.
همه چیز را بنویسید. این نه تنها شامل تمام خوراکی ها می شود بلکه شامل انواع نوشیدنی ها نیز می باشد. آن فراپاچینو های ونتی (Venti) که برای سر حال شدنتان می خورید، می تواند میزان کالری دریافتی شما را برای همه روز تامین کند، اما بسیاری از مردم مایعات را به عنوان منابع کالری در نظر نمی گیرند. همچنین، به خاطر داشته باشید که آن تکه های کوچکی که از دکه ها برای نمونه می گیرید یا به عنوان میان وعده مصرف می کنید را نیز بنویسید. چند عدد شکلات M&Ms در اداره، یک تکه اسنک گرانولا یا چند گاز کوچک هنگام طبخ غذا همه را یادداشت کنید.
سخن پایانی راهکار برای کاهش وزن تا عید
برای مواردی که جدول ارزش غذایی دارند، یافتن اطلاعات غذایی مانند کالری ها یا میزان چربی کار ساده ایست. برای غذاهایی که بیرون می خورید نیز می توانید از اینترنت میزان کالری شان را پیدا کنید، چرا که بسیاری از رستوران ها اطلاعات غذاهای خود را در وبسایت خود ذکر می کنند. و تا چند سال آینده تمام دست اندرکاران صنایع غذایی که دارای ۲۰ جایگاه یا بیشتر هستند مجبور خواهند بود که شمارشگر کالری داشته باشند.
تدوین = مجله سلامتی و تندرسی
